Qué comer y qué no para controlar el colesterol

¿Te preocupa tu colesterol? Aunque resulta vital para producir vitamina D y hormonas, tener un colesterol elevado aumenta el riesgo de sufrir enfermedades coronarias. De ahí que siempre nos fijemos en él cuando nos hacemos análisis. Si es tu caso, te interesará saber qué alimentos debemos potenciar y cuáles evitar para controlarlo.                           

El colesterol es un componente vital de nuestras células. El organismo utiliza el colesterol para producir vitamina D y hormonas femeninas y masculinas, entre otros.

A diferencia de lo que se pensaba, en la mayor parte de personas, los niveles de colesterol no tienen mayor relevancia; exceptuando en las personas con diabetes u otras complicaciones.

El tipo de grasas de la dieta afecta al colesterol sanguíneo: colesterol total, LDL y HDL. El tipo y la cantidad de carbohidratos consumidos también influyen. Sin embargo, el colesterol de los alimentos afecta menos.

El descubrimiento hace décadas de que el colesterol elevado se asociaba con un riesgo alto de sufrir enfermedades coronarias, puso en el punto de mira alimentos como los huevos y el hígado. Sin embargo, las investigaciones muestran una relación débil entre la cantidad de colesterol consumido y el colesterol en sangre.

¿Qué factores influyen en los niveles de colesterol de una persona?

• Edad. El colesterol aumenta con los años.
• Medicamentos. Algunos medicamentos pueden elevar el colesterol.
• Obesidad. A mayor grasa corporal, más colesterol.
• Alimentación. El consumo regular de azúcares simples y grasas de mala calidad.
• Sedentarismo. El ejercicio ayuda a elevar el colesterol bueno.
• Tabaco. Disminuye el colesterol bueno y aumenta el malo.
• Genética. Todos los factores anteriores son modificables, éste no.

Y ahora sí, veamos qué alimentos debemos potenciar y cuáles evitar para tener unos niveles adecuados de colesterol:

Incluye a diario alimentos con esteroles y estanoles vegetales: frutas, verduras, legumbres, cereales de grano entero.

Potencia el consumo de alimentos con grasas cardiosaludables:

• Utiliza aceite de oliva virgen (mejor extra) en tu cocina
• Consume alimentos ricos en omega-3: sobre todo pescado azul
• Incluye aguacate en tus ensaladas y tostadas de pan integral
• Los frutos secos y semillas son fuente de grasas adecuadas y de otros muchos nutrientes interesantes

Disminuye el uso de productos ultraprocesados: carnes procesadas y embutidos, comida rápida, bollería y dulces industriales.

Incorpora alimentos con fibra soluble: copos de avena, legumbres, zanahoria, frutas cítricas y manzanas.

Limita los productos con azúcares simples: dulces en general y bebidas azucaradas en especial.

El colesterol no es un parámetro aislado en nuestros análisis. Está estrechamente relacionado con nuestros hábitos, composición corporal o salud. Si crees que puedes modificar algún hábito para mejorar tu salud, ve a por ello.