Consejos para hacer una compra saludable

Una alimentación sana comienza en nuestra cesta de la compra. En definitiva, lo que compramos para tener en casa es lo que finalmente introducimos en nuestro organismo. Por ello, os damos una serie de consejos para hacer buenas elecciones alimentarias.

PLANIFICACIÓN

Si se quiere comer sano, la planificación es una gran aliada. Recomendamos planificar los menús de la semana y, en base a ellos, realizar una lista con lo que se necesita comprar.

3 pasos imprescindibles:

• Planifica los menús (no te olvides de ninguna comida) de la semana.
• Haz una lista de la compra, te ayudará a comprar solo lo que necesitas.
• Evita ir a comprar con mucha hambre.

ALIMENTOS BÁSICOS: como fondo de armario

• Verduras congeladas. No está de más tener alguna en el congelador
• Legumbres secas, congeladas o en conserva, sin sal añadida
• Cereales en su versión integral: pasta, arroz, pan o tostadas, etc.
• Huevos
• Podemos tener congelados filetes de carne y de pescado
• Pescado en conserva: al natural o en escabeche
• Leche de vaca y yogures o sus homólogos vegetales (bebidas de avena, arroz o soja)
• Frutos secos sin sal y sin freír

COMPRA SEMANAL

Aquí es cuando compramos alimentos frescos para elaborar los platos que iremos comiendo a lo largo de la semana.

FRUTAS Y VERDURAS DE TEMPORADA Y TUBÉRCULOS

Son la base de nuestra alimentación y deben estar siempre presentes en nuestros platos.

• Fruta de todo tipo, incluye las ricas en vitamina C (naranjas, piña, fresas…) y en antioxidantes (arándanos, frambuesas, ciruelas, caquis…)
• Verduras de todo tipo, verduras de hoja verde (acelgas, lechugas…) y hortalizas (tomate, zanahoria, berenjena…)
• Patatas y boniatos

PESCADO Y MARISCO FRESCO

• Pescado azul: sardinas, anchoas, chicharro/ jurel, bonito, salmón…
• Pescado blanco: merluza, bacalao, lubina, dorada, rape…
• Sepia, mejillones, gambas, langostinos…

CARNE FRESCA

• Pollo, pavo y conejo. Ternera y cortes magros de cerdo (lomo, solomillo)
• Embutidos (chorizo, salchichón…) y fiambre (jamón cocido, pavo): limitar al máximo. Mira la etiqueta y evita aquellos que tengan menos del 80-90% de carne.

HUEVOS

• Camperos o ecológicos. Fíjate en el código que llevan impreso en la cáscara y escoge los que empiezan por 0 (ecológicos) o por 1 (camperos)

LÁCTEOS Y SIMILARES

• Leche entera o semidesnatada
• Bebidas vegetales (avena, arroz, soja) sin azúcares añadidos
• Yogur natural sin azúcar, quesos frescos y de elaboración tradicional
• Evita yogures “con cosas”, mejor si se las pones tú, y quesos de untar o con una larga lista de ingredientes

ALIMENTOS CON GRASAS SALUDABLES

• Aceite de oliva virgen extra
• Frutos secos y semillas sin sal y sin freír
• Aguacate

MISCELÁNEA

• Chocolate negro > 80% de cacao
• Especias, hierbas aromáticas, vinagre

Esto será lo básico para tener en casa. A partir de ahí ya surgirán ocasiones en las que consumirás productos menos saludables, pero de tu gusto. Se trata de encontrar un equilibrio, de forma que la mayor parte del tiempo la balanza caiga del lado de lo sano.