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Alimentación e inmunidad, ¿qué hacer para aumentar mis defensas?

Consejos saludables

Alimentación e inmunidad

En invierno buscamos a menudo suplementos o alimentos especiales con intención de aumentar nuestras defensas. Sin embargo, el sistema inmune es una maquinaria de funcionamiento complejo, que viene determinado por el equilibrio entre muchos factores, no solo la dieta y, menos aún, por un alimento o nutriente específico.

Veamos qué factores pueden afectar a nuestro sistema inmune:

  • La edad, según cumplimos años el sistema inmune se resiente.
  • El estrés mantenido de forma crónica reduce la capacidad de respuesta de las células inmunitarias.
  • El exceso de grasa corporal provoca una inflamación crónica de bajo grado.
  • Las toxinas ambientales: tabaco, polución, etc. merman la actividad de las células inmunitarias.
  • La falta de sueño afecta negativamente a la reparación de sistemas de regulación del cuerpo.
  • Una alimentación poco variada y pobre puede perjudicar la actividad de anticuerpos y células del sistema de defensa.

Para un correcto funcionamiento de las células del cuerpo, incluidas las inmunitarias, es necesaria una ingesta de nutrientes suficiente dentro de una dieta variada. En este sentido, algunos patrones dietéticos, considerados saludables, preparan mejor el organismo para luchar frente a ataques microbianos o virales.

A continuación vemos un listado de nutrientes indispensables para el correcto crecimiento y funcionamiento de las células inmunitarias:

Nutriente Fuente alimentaria
VITAMINA C Fresa, kiwi, mandarina, melocotón, naranja, pomelo, brócoli y otras coles, pimiento verde.
VITAMINA D 90% a través de la exposición solar; 10% restante: pescado graso, yema de huevo, mantequilla, lácteos enteros.
ZINC Carnes, mariscos, lácteos, frutos secos y semillas, legumbres.
SELENIO Mariscos, carnes, huevos, lácteos, cereales integrales, frutos secos.
HIERRO Mariscos, hígado, legumbres, carne roja, frutos secos.
PROTEINAS Huevos, pescados, carnes, lácteos, legumbres, frutos secos.

Microbiota

Además, en los últimos años, la microbiota está adquiriendo mucho protagonismo. Su composición en microbios empieza a considerarse como una pieza clave en la salud personal.

El intestino es un órgano de gran actividad inmunitaria y el tipo de alimentación juega un papel decisivo determinando qué tipo de microbios vivirán en nuestros intestinos. Una alimentación fuente de alimentos vegetales ricos en fibra, con abundancia de frutas, hortalizas, granos integrales y legumbres, favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. Algunos de estos microbios beneficiosos estimulan la actividad de las células inmunitarias.

En conclusión, el sistema inmune depende de muchos factores, de los cuales, muchos son modificables y mejorables. Tan buen propósito es dejar de fumar como procurar disminuir el estrés o mejorar la alimentación, ya que todos ellos contribuyen a reforzar tu sistema inmunitario.


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