Cómo evitar los ataques de hambre

Son las siete de la tarde de un día cualquiera. Has merendado hace relativamente poco y, además, sabes que no queda demasiado para que llegue la hora de la cena. No obstante, no puedes evitarlo, acudes a la nevera y picas algo que no deberías. A continuación, te explicamos el porqué de nuestros repentinos ataques de hambre y cómo podemos controlarlos. 

Antes de nada, veamos qué es el hambre, y qué está sucediendo dentro de tu cabeza y de tu cuerpo cuando la sientes.

Se podría decir que existen 2 tipos diferentes de hambre.

El primero se da cuando no hemos comido en varias horas. El estómago empieza a pedir,  y el cuerpo experimenta hambre. Esta responde a la necesidad de recibir calorías, energía.

A este tipo de hambre la llamamos hambre homeostática o hambre real. Se da a través de un complejo entramado de señales en el cuerpo y el cerebro, que nos indican que necesitamos gasolina. Por ejemplo, cuando los depósitos de energía empiezan a disminuir, aumentan los niveles de la hormona del apetito, la cual se ve suprimida en cuanto empezamos a comer.

Como imaginarás, la mejor manera de erradicar el hambre homeostática es comer. Y si lo que deseas es mantener el apetito a raya durante un buen rato, lo mejor que puedes hacer es escoger alimentos nutritivos. Aquello que comemos determina nuestro grado de saciedad.

Una dieta rica en fibra y en alimentos con proteínas es saciante. Así, los que mejor saciedad aportan son:

• Los alimentos con mayor contenido en proteínas: las carnes magras, los pescados, los huevos, los frutos secos y las legumbres.
• Los alimentos ricos en fibra: las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos.

Por el contrario, los productos ultraprocesados y aquellos edulcorados con endulzantes sin calorías, son confusos para nuestro organismo, ricos en grasas, azúcares y aditivos confunden a nuestro cerebro, de forma que siempre queramos más.

Por lo que no siempre comemos por pura necesidad de rellenar nuestros depósitos de energía, sino que también comemos por otros motivos. A este otro tipo de hambre, se le llama hambre hedónica o hambre emocional.

Su definición resulta más compleja, y viene relacionada con la gran predisposición que tiene el ser humano en relación a la comida hiperpalatable. Un alimento hiperpalatable es aquel en el que la sinergia de los componentes (rico en grasa, sal, azúcar y carbohidratos refinados), lo hace más sabroso de lo que sería. Queremos seguir comiendo aunque no lo necesitemos. Parece que cuanta más comida hiperpalatable comemos, mayor es el deseo del cerebro por ella. Este tipo de hambre está más relacionada con la búsqueda de placer que con la necesidad de calorías.

La mejor manera para controlar el hambre hedónica o emocional es evitando tener en casa alimentos tentadores, hiperpalatables. También puedes probar a tomártelo con calma e intentar comer alimentos más sencillos en esos momentos, como frutos secos sin sal o chocolate negro.

Sentir un apetito excesivo puede ser resultado de una dieta y unos estilos de vida determinados. Puedes sentir hambre constantemente si tu dieta no está bien planteada, si padeces estrés o si no descansas lo suficiente. Procura ordenar tu día a día y organizar tus comidas. Descansa y come suficiente, en cantidad y calidad.