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Una buena alimentación clave para unos huesos fuertes

Consejos saludables

Una buena alimentación clave para unos huesos fuertes

La mejor forma de tener unos huesos fuertes es seguir unos hábitos de vida saludable y mantener una alimentación equilibrada. Además, ayudará a prevenir la osteoporosis un trastorno del hueso que afecta sobre todo a las mujeres.

Alimentación y estilos de vida
No sólo el calcio que encontramos en los alimentos es responsable de nuestra salud ósea, se trata de algo más complejo. Veamos qué nutrientes y alimentos están implicados.

Para empezar se recomienda que sigamos una dieta equilibrada y variada, que incluya nutrientes para un buen funcionamiento y formación del hueso: alimentos que aporten calcio, vitamina D, fósforo o proteínas. Sin olvidar la participación de otras sustancias como el magnesio, zinc, vitamina K y vitamina C.

Alimentación equilibrada y variada

  • Consume alimentos ricos en calcio:
    Lácteos: leche, yogures, quesos.
    Pescados: las sardinas son una fuente enorme de calcio; también lo encontramos en el verdel, el besugo o el bacalao.
    Las verduras de tipo crucíferas: coliflor, berza y brócoli.
    Legumbres, frutos secos y semillas como el sésamo. Bebidas vegetales (de arroz o de avena) enriquecidas en calcio, en aquellas personas que no toman lácteos.
  • Aporte de vitamina D: para cubrir sus requerimientos consumiremos pescado azul entre 1 y 2 veces a la semana e incluiremos huevos en nuestra dieta de forma habitual. Además de la dieta, la exposición solar favorece la síntesis de vitamina D en nuestra piel, por lo que aprovecharemos los paseos al aire libre para aumentar nuestra vitamina D.
  • La vitamina C es necesaria para la formación de tejidos, entre ellos el hueso. Consume frutas y verduras cada día.
  • Alcanza tus necesidades de vitamina K a través de hortalizas en general y verduras como acelgas, espinacas, coles o brócoli. Magnesio, a través de cereales integrales, frutos secos y semillas, hortalizas de hoja verde, legumbres, pescados y mariscos. Zinc, hierro y cobre (legumbres, carnes, pescados, huevos, hortalizas, frutos secos, cereales y sus derivados integrales, etc.).

Por tanto, se trata de consumir muchos alimentos diferentes cada día y a lo largo de la semana, de forma que cada uno aporte su grano de arena.

Estilo de vida

  • Introduce la actividad física en tu día a día. Ésta trae beneficios en múltiples aspectos de la vida, incluida la formación y mantenimiento del hueso. Haz planes que impliquen caminar en tu tiempo libre.
  • Limita las bebidas alcohólicas y refrescos con gas.
  • Evita el tabaco. Recuerda que en tu centro de salud hay personal destinado para ayudarte a conseguirlo.
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