Una buena alimentación clave para unos huesos fuertes

La mejor forma de tener unos huesos fuertes es seguir unos hábitos de vida saludable y mantener una alimentación equilibrada. Además, ayudará a prevenir la osteoporosis un trastorno del hueso que afecta sobre todo a las mujeres.

Alimentación y estilos de vida
No sólo el calcio que encontramos en los alimentos es responsable de nuestra salud ósea, se trata de algo más complejo. Veamos qué nutrientes y alimentos están implicados.

Para empezar se recomienda que sigamos una dieta equilibrada y variada, que incluya nutrientes para un buen funcionamiento y formación del hueso: alimentos que aporten calcio, vitamina D, fósforo o proteínas. Sin olvidar la participación de otras sustancias como el magnesio, zinc, vitamina K y vitamina C.

Alimentación equilibrada y variada

• Consume alimentos ricos en calcio:
  Lácteos: leche, yogures, quesos.
  Pescados: las sardinas son una fuente enorme de calcio; también lo encontramos en el verdel, el besugo o el bacalao.
  Las verduras de tipo crucíferas: coliflor, berza y brócoli.
  Legumbres, frutos secos y semillas como el sésamo. Bebidas vegetales (de arroz o de avena) enriquecidas en calcio, en aquellas personas que no toman lácteos.

• Aporte de vitamina D: para cubrir sus requerimientos consumiremos pescado azul entre 1 y 2 veces a la semana e incluiremos huevos en nuestra dieta de forma habitual. Además de la dieta, la exposición solar favorece la síntesis de vitamina D en nuestra piel, por lo que aprovecharemos los paseos al aire libre para aumentar nuestra vitamina D.

• La vitamina C es necesaria para la formación de tejidos, entre ellos el hueso. Consume frutas y verduras cada día.

• Alcanza tus necesidades de vitamina K a través de hortalizas en general y verduras como acelgas, espinacas, coles o brócoli. Magnesio, a través de cereales integrales, frutos secos y semillas, hortalizas de hoja verde, legumbres, pescados y mariscos. Zinc, hierro y cobre (legumbres, carnes, pescados, huevos, hortalizas, frutos secos, cereales y sus derivados integrales, etc.).

Por tanto, se trata de consumir muchos alimentos diferentes cada día y a lo largo de la semana, de forma que cada uno aporte su grano de arena.

Estilo de vida

• Introduce la actividad física en tu día a día. Ésta trae beneficios en múltiples aspectos de la vida, incluida la formación y mantenimiento del hueso. Haz planes que impliquen caminar en tu tiempo libre.

• Limita las bebidas alcohólicas y refrescos con gas.

• Evita el tabaco. Recuerda que en tu centro de salud hay personal destinado para ayudarte a conseguirlo.