Frutos secos oleaginosos y frutas desecadas. ¿en qué se diferencian?

Los orejones, los higos secos, las nueces… son productos típicos de esta época del año, pero ¿sabemos si son frutos secos o frutas desecadas? La doctora Esther Telleria nos los explica.

LOS FRUTOS SECOS

• El Código Alimentario Español (CAE) define los frutos secos como “aquéllos cuya parte comestible posee en su composición menos del 50 por 100 de agua”.

• Tienen un bajo contenido de hidratos de carbono (excepto la castaña)
• Son ricos en proteínas (10-30%)
• Aportan mucha grasa (30-60%), especialmente ácidos grasos monoinsaturados ácido oléico (sobretodo en almendras y avellanas)  y poliinsaturados (ácido linoléico en nueces), grasas que ayudan a bajar el colesterol y a tener el corazón sano.
• También aportan minerales como el potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio y oligoelementos como zinc y selenio (ambos, con acción antioxidante ayudándonos a prevenir todo tipo de enfermedades y a ralentizar el proceso de envejecimiento).
• Contienen vitaminas del grupo B, especialmente ácido fólico y vitamina B6 y vitamina E, vitamina de la longevidad. Pero parte de la vitamina B1 y de la E se destruyen en el proceso de tostado.
• Son ricos en fibra insoluble, por lo tanto alimento recomendado para estreñidos y para mantener mejor los niveles de glucosa y colesterol en sangre.
• Se recomienda consumir de 3 a 6 raciones a la semana, teniendo en cuenta que una ración la forman entre 20 y 30 gramos.
• Entre los frutos secos más calóricos, están las nueces, las avellanas y los piñones. Los menos calóricos son las almendras, los pistachos, los anacardos y las castañas.
• Rigurosos estudios apuntan que estos alimentos pueden contribuir a controlar el peso corporal. La clave está en la cantidad de frutos secos que se coman.

FRUTAS DESECADAS

• Las frutas desecadas (ciruelas, uvas pasas, higos, orejones de melocotón o albaricoque) tienen menos calorías que los frutos secos, ya que apenas tienen grasas ni proteínas. Sin embargo son ricas en azúcares, vitaminas, antioxidantes y fibra.
• Son buena fuente de potasio, calcio, hierro y de provitamina A, tiamina o B1 y niacina o B3, aunque el empleo de compuestos azufrados en la desecación destruye la vitamina B1.
• Son un alimento aconsejado para regular el colesterol y como fuente de energía ideal cuando realizamos un deporte de larga duración, como por ejemplo una caminata en el monte de 2-3 horas.
• La ciruela y los higos desecados, por su gran cantidad de fibra insoluble (celulosa), son muy eficaces para tratar el estreñimiento. Esta fibra contribuye también a reducir la tasa de colesterol y a prevenir el cáncer de colon ya que arrastra el colesterol y las sustancias cancerígenas.
• Los orejones de albaricoque y de melocotón son una buena fuente de betacaroteno precursor de la vitamina A de gran efecto antioxidante, ayudándonos a prevenir las enfermedades degenerativas, las cardiovasculares y el cáncer.
• Las frutas desecadas, por su elevado aporte de azúcares, están desaconsejadas en caso de sobrepeso, obesidad y diabetes ya que su valor calórico es de cuatro a seis veces superior respecto a la fruta fresca de origen.
• Si se comen habitualmente favorecen la aparición de caries dental (se recomienda, por tanto, el cepillado inmediato de los dientes después del consumo de frutas desecadas).
• El dátil no es una fruta desecada: El fruto fresco no se somete a un proceso de desecación, sino que los dátiles frescos se dejan secar al sol en el mismo árbol. Se incluyen en este apartado dada la similitud nutritiva con las frutas desecadas.
• La mezcla de frutos secos oleaginosos y frutas desecadas nos aporta una combinación de nutrientes muy interesante en la dieta de los estudiantes en época de exámenes.
• 3-4 nueces al día en la dieta del hipertenso, diabético, para reducir el colesterol, los triglicéridos y el riesgo de trombos en las arterias.